お野菜たっぷり塩中華丼

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中華丼の画像 その時にある『合いそうな食材』と『お野菜』をたくさん使い、さらに『塩こうじ』を使うことで食材の旨みを引き出すことがポイント☆
ササっと【切る→炒める→煮る】調理時間約10分で作れちゃう、簡単で美味しく、栄養満点な、わが家のお助けメニュー♡
『塩麹』を使うと、お肉も軟らかくなり、小さな子供でも食べやすくなるみたいで、わが家では、3歳の息子に食べさせるお肉を、時間がある時は、調理5~10分くらい前に漬け込むことが多いです。
『どんぶり』って、ガツガツ食べてしまい、あまり噛まずに飲み込んでしまいやすい傾向があるので、お野菜をタップリ入れることで、丸のみを回避しつつ、美味しさアップと栄養満点になるので、子供に食べさせたい丼ぶりの一つです☆

お野菜や具材は、旬のものを加えたり、その時、家にあるもので好きにアレンジができます。
子供に食べさせる豚肉は、ビタミンB1が豊富で脂質の少ない『ヒレ肉』や『モモ肉』を使うことが多いですが、お野菜がタップリ入り、お肉の量もそれほど多くないときは『切り落とし肉』もよく使います。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや食物繊維の豊富な『生きくらげ』は、見かけたら即購入で、私は好んで利用します☆

材料(3人分)

====基本の材料====
  • 豚もも肉(薄切り) or 豚切り落とし肉 100g前後【一口大にカット】
  • キャベツ 200g~好きなだけ(1枚:約50g)【4㎝角カット】
  • 玉ネギ 中1/2個【1㎝幅スライス】
  • 人参 1/3本【いちょう切り or 短冊切り】
  • しいたけ 1個【スライス】 or しめじ 30g【ほぐす】
  • 生きくらげ(あればおススメ) 20g【食べやすい大きさにカット】
  • 絹さや 10g (ブロッコリーや豆類など旬の緑を彩りに)
  • しょうが 小さじ1~1.5杯分【千切り or みじん切り】

  • ご飯 丼3杯分
====入れたり入れなかったり、アレンジの材料例====
  • エビ 6尾(シーフードミックスから取り出しでもOK)
  • イカ 1杯(シーフードミックスから取り出しでもOK)
  • ホタテ貝柱 6個(シーフードミックスから取り出しでもOK)
  • 竹輪 1本【5㎜幅輪切り】
  • 茹でうずら玉子(水煮うずら玉子でOK) 6個
  • タケノコ水煮 30g【食べやすい大きさにカット】
  • ピーマン or パプリカ 30g【食べやすい大きさにカット】

  • キャベツ ⇔ 白菜やチンゲン菜、玉レタスなどにアレンジ可
  • ※わが家は "エビ" "イカ" "もやし" はよく入れます

====調味料====
  • 塩麹 大さじ1杯(なければ塩でも可 分量は適宜)
  • 胡椒 少々
  • オイスターソース 小さじ1~2杯で調整
  • 油(炒め用) 大さじ1/2杯
  • 胡麻油(香り付け用) 小さじ1杯
  • お水 400ml (わが家は、『ベジブロス』が100ml程混ぜます)
  • *本葛(片栗粉でOK) 大さじ1杯 【大1~2杯のお水で溶いておく】

中華丼の材料の画像

↑わが家は様々なお料理で片栗粉の代わりに本葛を好んで使いますが、片栗粉でOK。
私は時々トロミを付けない場合もあり、その時は、本葛や片栗粉は省略。
★Point: オメガ6系(リノール酸)の『胡麻油』は、高温加熱処理をすると有害物質が含まれる可能性や酸化しやすいため、アレルギーの促進や血液を固めやすくなると、予防医学と食育の講師・牧 香奈子先生から教わってから、調理の最初の炒め作業に【ごま油】は使わなくなり、代わりにオメガ9系(オレイン酸)の【菜たね油】や【こめ油】を使用)、【ごま油】は、調理最後に火を止めてから香り付けに加えるようになりました。

作り方【調理時間:約10分】

★下準備1: トロミ付け用の【本葛(片栗粉でOK)大1杯+水 大1~2杯】をよく混ぜて置いておく。(『トロミ』が不要な場合は、この作業は省略。)

★Point: 水溶き片栗は、早くに準備して片栗粉の澱粉粒子にお水を吸わせておきます(ダマになることを防ぎます)。 私はいつも調理の30分以上前に用意していますょ。
★Point: 片栗粉とお水は基本は同量ですが、扱いなれていない場合はお水を2倍量にすると扱いやすくなりますが、2倍量以上にすると "とろみ" がつかなくなりますので注意!

★下準備2: 全ての食材をカットしておく(調理する順に食材をカットしながら調理と並行作業でも可 ←よりスピーディーに調理ができちゃいますよね)

(★下準備3: 子供に【豚もも肉】を使うことが多く、調理10分前くらいに【塩麹】を揉みこんでおくと、お肉が柔らかくなるので、下準備として塩麹を使い、調味では "必要なら足す" くらいですが、今回のレシピ紹介では、調理途中での調味として紹介しますので、下準備3は省略します。)


==== 調理 ====
  1. フライパンに【油、生姜】を入れて炒める(中火で約1分)
  2. 生姜の香りが立ってきたら【豚肉】を入れて炒める(中火で約2分)
  3. 豚肉の色が変わったら【キャベツ、玉ネギ、人参、(エビ、イカ、ホタテ、ちくわ、タケノコ、ピーマン、しいたけ、しめじ、もやし)】を加え、【塩麹】【胡椒】を加えて炒める。(中火で約1分)
    ※豚肉が完全に火が通っていなくても8分通りくらいでOK
    ※《下準備3》で【塩麹】を【豚肉】に揉みこんだ場合は、ここでの【塩麹】は省略。
  4. 全体を大きくかき混ぜ、油がまわったら【お水(+ベジブロス)】と【オイスターソース】を加えて煮る。(強火で約3分)
  5. グツグツと煮立ったら【生きくらげ、絹さや、(うずら玉子)】も加えて、さらに煮込む。(強火で約2分)
  6. 全ての野菜に火が通ったら、一旦、火を止めて【水溶き本葛 or 水溶き片栗】を回し入れて全体を手早く混ぜ、再び『弱火』で火にかけ、『とろみ』がつくまでしっかりと加熱する。
    ★Point: 水溶き片栗は細く『チョロチョロ』と流し込む。 一気に入れると撹拌(混ぜる)が追いつかず、ダマの原因になりますょ。
    ★Point: 水溶き片栗は『しっかり加熱』させることで澱粉の糊化が始まり、とろみへと変化します。 加熱が不十分ではとろみはできませんょ。
  7. とろみがついたら火を止め、香り付け用の【胡麻油】を回しかけ、全体を大きく混ぜる。
    丼ぶりに【ご飯】をよそった上からかけたら完成♪
  8. ★Point: オメガ6系(リノール酸)の『胡麻油』は、高温加熱処理をすると有害物質が含まれる可能性や酸化しやすいため、アレルギーの促進や血液を固めやすくなると、予防医学と食育の講師・牧 香奈子先生から教わってから、調理の最初の炒め作業に【ごま油】は使わなくなり、代わりにオメガ9系(オレイン酸)の【菜たね油】や【こめ油】を使用)、【ごま油】は、調理最後に火を止めてから香り付けに加えるようになりました。

↓↓↓写真では【生姜】が冷凍しておいた【おろし生姜】を使用しているので、【豚肉】を炒める時に凍ったままの生姜を豚肉と同時に加熱しています。
(生姜やニンニクは、すり下ろしたものを薄い板状にして冷凍しており、必要な時に手で割って使えるようにしています)

        



 

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